Balancetræning derhjemme

Balance er noget, de fleste tager for givet, indtil den svigter. Du bruger den, når du går på ujævnt underlag, rejser dig fra en stol eller står på et ben og tager sokker på. Den afhænger af, at øjne, indre øre, muskler og led arbejder sammen, og den kan trænes. Det kræver ikke meget plads, og du kan lave øvelserne i stuen, mens du ser fjernsyn.

Balancetræning er også en god måde at gøre andre øvelser bedre på. Står du stabilt på et ben, er det lettere at lave udfald og squat med god teknik, og du bliver mere stabil, når du løber eller går tur. I denne guide kan du læse om redskaberne og øvelserne, og hvordan du bygger et enkelt program op.

Hvorfor træne balance?

Balance er en del af din almindelige funktionsevne. Når den er god, er det lettere at holde sig oprejst, og du kan reagere hurtigere, hvis du snubler. Mange har gavn af den, også uden at de vil træne hårdt. Den passer godt ind som en lille del af et større program, for eksempel sammen med mobilitet og stræk, som du kan læse om i mobilitet og stræk derhjemme.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne træner styrke mindst to gange om ugen med øvelser, der styrker alle de store muskelgrupper. Mange balanceøvelser, for eksempel stand på et ben og knæbøjninger på en pude, er også styrkeøvelser for ben og baller, så de tæller med i den anbefaling.

Redskaberne: pude eller bræt

Der er to hovedtyper af redskaber, og de træner balancen på hver sin måde.

Balancepude

Puden på siden er lavet af elastisk skum og måler 40 x 50 x 6 cm. Når du står på den, giver den efter under fødderne, og kroppen skal hele tiden rette sig op igen. Producenten beskriver, at det skaber en konstant ustabil overflade, der kræver, at din krop balancerer hele tiden. Den er ligetil at bruge og passer til begyndere. Du kan stå på den med begge fødder, på ét ben eller bruge den til lette øvelser som en knæbøjning.

Balancebræt

Et balancebræt er en flade, der vipper på en kugle, en cylinder eller en halvrund bund. Det bevæger sig mere, og det kræver mere koordination end en pude. Brættet i træ på siden er til børn og voksne på alle niveauer. Brættet med tæller har et display, der kan tælle, hvor mange gange du vipper, og det måler 41 x 52 cm og vejer 1,245 kg. Begge dele kan bruges til at træne ankler, knæ og kerne.

Start med puden, hvis du er ny, og tag brættet ind, når du står stabilt på puden. Står du på et glat gulv, så læg en måtte under, så brættet ikke glider.

Ti øvelser fra lette til svære

1. Stå på et ben på gulvet. Hold i 20-30 sekunder, og skift. Hold fast i en stol, hvis du har brug for det.
2. Stå på et ben med lukkede øjne. Kun når du er stabil med åbne øjne. Stå ved en væg.
3. Tåhævning på et ben. Rejs dig op på tæerne og ned igen, 10 gange pr. ben.
4. Stand på puden med to ben. Hold 30 sekunder. Brug armene til at holde balancen.
5. Stand på puden på et ben. Hold 20-30 sekunder pr. ben.
6. Knæbøjning på puden. Gå ned i en lille squat med fødderne i skulderbredde. 8-10 gentagelser.
7. Kast og grib en bold på puden. En partner eller en væg hjælper, og du får hjernen med.
8. Vip på brættet. Stå med to ben på brættet, og vip fra side til side uden at røre gulvet.
9. Cirkler på brættet. Rul kanten rundt i en cirkelbevægelse, først den ene, så den anden vej.
10. Knæbøjning på brættet. Kun for dig, der er stabil på de andre trin. Hold fast i noget, hvis du er usikker.

Vælg tre eller fire øvelser, og lav dem et par gange om ugen. Gå videre til næste trin, når du kan lave øvelsen i 30 sekunder uden at miste balancen.

Et program på ti minutter

Her er et kort pas, du kan lave tre til fem gange om ugen, for eksempel efter at du har børstet tænder eller før du går i bad.

Balance på ti minutter

Øvelse	Tid eller gentagelser
Stå på et ben	30 sekunder pr. ben, 2 runder
Tåhævning på et ben	10 pr. ben
Stand på pude, to ben	2 gange 30 sekunder
Knæbøjning på pude	2 sæt af 8
Vip på bræt	2 gange 30 sekunder

Det er helt i orden at tage en lille pause mellem øvelserne. Er du træt, er balancen også dårligere, og det er sværere at træne med god kvalitet. Efter fire uger kan du gå videre til sværere varianter.

Sikkerhed

• Stå ved en væg eller en stol. Så kan du gribe fat, hvis du mister balancen.
• Fjern ting fra gulvet. Du skal ikke falde over en ledning, et tæppe eller et sidebord.
• Brug sko eller bare fødder efter behov. Mange føler sig mere stabile uden sko på puden, men sokker på et glat gulv er en dårlig idé.
• Gå ikke videre, før du er klar. Svære øvelser skal ikke tvinges.
• Tal med en læge, hvis du har svimmelhed, har haft fald eller har skader i ankler og knæ.

De mest almindelige fejl

• Du stirrer ned på fødderne. Kig på et punkt foran dig i øjenhøjde. Det gør det lettere at holde balancen, fordi hjernen får et fast punkt at forholde sig til.
• Du låser knæene. Hold dem let bøjede, så de kan tage imod, når puden eller brættet bevæger sig.
• Du holder vejret. Træk vejret roligt og dybt, også når det bliver svært.
• Du kæmper med hele kroppen. Lad små, hurtige korrektioner ske i anklerne og hofterne. Store armsving er et tegn på, at øvelsen er for svær.
• Du springer trin over. Balance tager tid at opbygge. Bliv ved et trin, til du kan lave det roligt.

Sådan ser du fremgang

Det er svært at mærke balance, så brug et simpelt mål. Stå på et ben på gulvet, og tag tid på, hvor længe du kan holde uden at tage fat i noget eller sætte det andet ben ned. Gør det med åbne øjne på samme tid og samme sted hver fjortende dag, og skriv resultatet ned. Du vil se, at tiden stiger, og det er en god motivation til at blive ved.

Du kan også tælle, hvor mange sekunder du kan stå på puden på et ben, eller hvor mange gange du kan vippe på brættet uden at røre gulvet. Når tallene bliver for lette, så gør øvelsen sværere ved at lukke øjnene, løfte armene eller kaste en bold. Hold det enkelt, og lad det ikke blive til et projekt, der tager for lang tid. Ti minutter om dagen er nok.

Husk, at balance er forskellig fra dag til dag. Er du træt, stresset eller sulten, er den dårligere, og det er helt normalt. Sammenlign dig derfor med dig selv over flere uger, ikke fra den ene dag til den anden.

Balance i resten af din træning

Du behøver ikke et separat pas for at træne balance. Du kan bygge den ind i det, du allerede gør. Lav din opvarmning på et ben, eller stå på puden, mens du laver bicepscurls. Tag en enbenet rumænsk dødløft i stedet for en almindelig. Det giver ekstra stabilitet og træner hoften. Se opvarmning før hjemmetræning for at se, hvor øvelserne kan passe ind.

Står du hele dagen, eller sidder du meget, så brug små pauser til at stå på et ben. Det tager 30 sekunder. Efter et par uger vil du opleve, at du står mere stabilt. Det er en let måde at bygge noget ind i hverdagen. Tilføj gerne et par øvelser mere fra træning uden udstyr, hvis du vil have et længere pas.

Sådan vælger du

Har du lidt plads, og vil du have noget, der kan ligge i en skuffe, er puden et godt valg. Vil du have noget sjovt, der også udfordrer koordinationen, så tag et bræt. Mange tager begge dele, fordi de bruges på forskellige måder. Prisen er lav, og begge dele fylder lidt. Tænk på, hvem der skal bruge dem. Børn og voksne kan bruge de samme redskaber, men de skal stå på et fladt, fast gulv og helst i bare fødder eller sokker med skridsikker sål.