Curlstang og armtræning

Mange vil have stærkere arme, og mange starter med en lige vægtstang eller et par håndvægte. Men en curlstang kan være et bedre valg til bicepscurl og tricepsøvelser. Den bøjede form gør, at håndleddene står i en mere naturlig vinkel, og det kan føles mere behageligt, især hvis du har haft ondt i håndled eller albuer ved en lige stang.

I denne guide får du øvelserne, grebene, en plan og nogle råd om, hvordan du vælger vægt. Du kan se, hvordan stangen passer ind i resten af udstyret i vægtstang og skiver til hjemmet.

Hvad er en curlstang?

En curlstang, også kaldet krøllestang eller EZ-stang, er en kortere stang med bølger i midten. De to modeller på siden er 120 centimeter lange og har en stangdiameter på 30 millimeter. Den ene vejer 8 kilo og kan ifølge produktbeskrivelsen tåle en samlet belastning på 180 kilo. Greblængden er 80 centimeter, og der er plads til skiver på 18 centimeter på hver side. Skiverne skal have et hul på 31 millimeter.

Formen på stangen betyder, at du kan holde med håndfladerne i en vinkel, der ligger mellem overgreb og undergreb. Det er mere skånsomt for håndleddet end en helt lige stang. Samtidig kan du løfte lidt mere, fordi grebet er mere naturligt. Vægten af stangen skal du regne med, når du lægger skiver på.

Øvelser med curlstangen

• Bicepscurl. Stå op med albuerne tæt ind til kroppen, og bøj armene, så stangen kommer op mod brystet. Sænk den langsomt igen.
• Omvendt curl. Hold stangen med overgreb. Øvelsen rammer underarmene og den muskel, der ligger på ydersiden af overarmen.
• Tricepspres liggende. Lig på en bænk og hold stangen over brystet. Bøj kun albuerne, så stangen kommer ned mod panden, og stræk dem igen. Den kaldes også skullcrusher. Se træningsbænk til hjemmet, hvis du mangler en bænk.
• Fransk pres over hovedet. Hold stangen over hovedet og bøj albuerne bag hovedet. Hold overarmene tæt på ørerne.
• Oprejst roning. Hold stangen med smalt overgreb foran låret, og træk den op mod hagen. Albuerne går højt, men håndleddene bliver lige.
• Prædikerbænk-curl. Hvis du har en bænk med lav ryg, kan du støtte armene og isolere bicepsen.

Grebet er vigtigt

På en curlstang er der to hovedgreb. Med hænderne tæt på midten og med hænderne længere fra hinanden ændrer du følelsen i øvelsen en smule. Det er ikke nødvendigt at gøre det til en videnskab. Brug det greb, der føles godt, og prøv at skifte mellem dem fra pas til pas. Så får du lidt variation.

Hold stangen så løst, at du ikke klemmer for hårdt. Et for hårdt greb gør underarmene trætte og tager fokus fra bicepsen. Har du problemer med at holde fast, kan du læse løftestropper og grebsstyrke.

Hvilken vægt skal du starte med?

Start med stangen alene på 8 kilo, hvis du er ny. Det er ofte nok til at lære bevægelsen. Læg derefter skiver på i små skridt, for eksempel 1,25 eller 2,5 kilo på hver side. En god vægt er en, hvor du kan lave 8 til 12 gentagelser, og de to sidste er svære, men stadig rene. Hvis du må svinge med ryggen for at få stangen op, er vægten for tung.

Brug progression i styrketræning som rettesnor. Når du kan lave alle sæt med det højeste antal gentagelser, så læg lidt vægt på. Skriv tallene ned, så du kan se fremgangen.

Et program til arme

Arme to gange om ugen

Øvelse	Sæt og gentagelser
Bicepscurl	3 sæt af 8-12
Omvendt curl	2 sæt af 10-12
Tricepspres liggende	3 sæt af 8-12
Fransk pres over hovedet	2 sæt af 10-12

Hvil et minut mellem sættene. Træn arme efter dine store øvelser eller på en dag, hvor du ellers træner overkrop. Armene arbejder allerede i øvelser som rotræk og pull-ups, så to arm-pas om ugen er rigeligt til de fleste. Se pull-ups og armstrækninger for at bygge videre.

Teknik, der beskytter albuer og håndled

• Hold albuerne ved siden af kroppen. Lader du dem glide frem, tager skuldrene over.
• Brug hele bevægelsen. Stræk armene næsten helt ud nederst og spænd i toppen.
• Undgå sving. Hvis ryggen vipper, er vægten for tung.
• Hold håndleddene lige. Bøj dem ikke bagud for at få mere vægt.
• Ved smerter i albuen: hold en pause og få det vurderet af en læge eller fysioterapeut.

Fjederlås eller stjernelås

De to stænger er næsten ens i længde og stangdiameter. Forskellen ligger i låsene. Fjederlåse er hurtige at åbne og lukke, så de er lette at bruge, når du skifter skiver mellem sæt. Stjernelåse er en anden type lås, og de bruges ofte, når vægten ikke skal skiftes så tit. Vælg efter hvor ofte du skifter vægt. Er du i tvivl, så tag den, der er billigst, og husk at få skiver med 30 mm hul.

Husk, at stangen er en del af et større sæt. Skal du bruge den til andet end arme, kan du bruge den til oprejst roning, skuldre og i nogle tilfælde til almindelig bænkpres med en let vægt. Er du ikke sikker, så start simpelt og lær de grundlæggende bevægelser først. Se også justerbare håndvægte, hvis du hellere vil træne arme med håndvægte.

Opvarmning til armtræning

Albuer og håndled tåler dårligt at gå direkte til tunge sæt. Start med et par minutter let bevægelse, for eksempel armkredse og lette armstrækninger. Tag derefter stangen alene og lav et opvarmningssæt med 12 til 15 rolige gentagelser. Først derefter lægger du skiver på. Har du brug for flere idéer, kan du bruge opvarmning før hjemmetræning.

Typiske fejl med curlstangen

• For meget vægt for tidligt. Det giver sving i ryggen og mindre arbejde i armene. Det er bedre at løfte lidt mindre og gøre det rent.
• Kun korte bevægelser. Hvis du stopper halvvejs, bliver musklen ikke trænet i hele sin længde. Brug hele bevægelsen.
• Albuerne vandrer. Lad dem blive ved siden af kroppen i curl og tæt på hovedet i tricepsøvelser.
• Ingen variation. Skift greb, tempo eller øvelser hver fjerde til sjette uge, så kroppen får noget nyt at arbejde med.
• For mange arm-sæt. Mere er ikke altid bedre. Armene får også arbejde i dine øvrige træk- og presseøvelser, så hold arm-sættene til et par stykker pr. øvelse.

Curlstang eller håndvægte?

Håndvægte lader hver arm arbejde for sig, så en stærk side ikke kan tage over for en svag. Stangen gør det nemmere at løfte tungt og at øge vægten i små trin, fordi du kan lægge små skiver på. Mange træner med begge dele. Curlstangen er god til de tunge sæt, og håndvægtene er gode til finish-sæt og til øvelser, hvor du skal dreje håndleddet.

Tempo og kontrol

Armene vokser ikke af sving, men af kontrol. Brug to sekunder på vejen op og tre på vejen ned, og stop kort i toppen af curlet. Det gør samme vægt hårdere uden at du behøver flere skiver, og det beskytter albuerne, fordi du undgår ryk i bevægelsen. Hvis du kan lave tolv rolige gentagelser med de to sidste i bund, er vægten rigtig. Kan du lave femten uden problemer, så læg lidt mere på stangen i næste pas.

Arme og restitution

Armene vokser ikke af træning alene. De har brug for søvn, protein og tid. De små muskler kommer sig hurtigt, men det betyder ikke, at du skal træne dem hver dag. Har du ømhed, der varer mere end to til tre dage, så træn lettere, eller hold en dag fri. Læs restitution og ømme muskler og protein og kreatin for mere om kost og hvile.

Til sidst er det en god idé at lave en simpel plan. Vælg to dage, noter vægten, og se efter om du kan få en ekstra gentagelse hver gang. Det er den enkleste måde at få stærkere arme på uden at gøre det besværligt.