Dips derhjemme

Dips er en af de øvelser, der giver meget for få midler. Du holder din egen kropsvægt oppe på strakte arme, sænker dig ned mellem to håndtag og skubber dig op igen. Bryst, forreste skulder og triceps arbejder, og kernen holder kroppen stabil. Det er en skubbeøvelse, der passer godt sammen med pull-ups og armstrækninger, som er trækøvelsen og den lette skubbeøvelse i samme gruppe. Vil du træne hele brystet med bænk og håndvægte, så se også brysttræning derhjemme.

Den store forskel på dips og armstrækninger er, at du løfter hele din kropsvægt, og at bevægelsen går dybere. Det gør øvelsen krævende, og det er grunden til, at mange ikke kan lave en eneste ordentlig gentagelse første gang. Det er helt normalt. Derfor har vi samlet en vej, der starter lavt og bygger op, så du kan træne dips uden at belaste skuldrene for hårdt.

Hvad træner dips?

Dips er en sammensat øvelse. Flere muskler løfter sammen, og de skal kunne arbejde i takt. De vigtigste er:

• Triceps på bagsiden af overarmen. De strækker albuen, når du skubber dig op.
• Den store brystmuskel, især hvis du læner overkroppen let frem.
• Forreste del af skuldermusklen, som hjælper med at skubbe armene ned og frem.
• Kernemusklerne, der holder bagagerummet roligt, så du ikke svinger.

Står du lodret med overkroppen, bliver triceps mere i spil. Læner du dig frem, får brystet en større del af arbejdet. Du bestemmer selv, hvad der skal have mest, og det er en af grundene til, at øvelsen er så alsidig. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne træner styrke mindst to gange om ugen med øvelser, der træner alle de store muskelgrupper: ben, baller, mave, ryg og arme. Dips dækker armene og en del af overkroppen på ét hug.

Teknikken trin for trin

God teknik er vigtigere end mange gentagelser. Gå gennem disse punkter, hver gang du stiller dig op:

1. Start oppe. Hop op eller stig op på stationen, så du står med strakte arme og låste albuer. Skuldrene skal ikke trækkes op mod ørerne. Skub dem lidt ned og væk fra ørerne.
2. Stram kernen. Spænd mave og baller let, og lad benene hænge enten bøjede bagud eller lige ned. Undgå at svinge.
3. Sænk dig kontrolleret. Bøj albuerne og sænk dig i et tempo, hvor du tæller til to eller tre. Albuerne peger bagud, ikke udad til siderne.
4. Stop, når overarmene er omtrent vandrette. Går du meget dybere, belaster det skulderleddet i en stilling, hvor mange føler ubehag. Dyb bevægelse kommer med tiden og kun, hvis det føles godt.
5. Skub dig op. Pres håndfladerne ned i håndtagene og stræk albuerne, uden at du hiver i nakken.

Føler du en skarp smerte foran i skulderen, så stop. En let træthed i musklerne er det, du skal mærke. Skarp smerte i leddet er et tegn på, at øvelsen er for dyb, eller at du ikke er klar til den. Har du en kendt skulderskade, så tal med en læge eller fysioterapeut, inden du træner dips.

Fra bænkdips til rigtige dips

De fleste starter ikke med dips på en station. Her er en rækkefølge, der fungerer godt, og som du kan følge uge for uge.

Trin 1: Armstrækninger med god dybde

Hvis du endnu ikke kan lave ti rene armstrækninger, er det stedet at begynde. Brug eventuelt push-up-stænger, så du kan komme lidt dybere ned, og så håndleddet står lige. Stængerne på siden har et greb i træ med en diameter på 3,8 cm og skridsikre gummifødder. Mange oplever, at det er mere behageligt for håndleddene end at have håndfladen fladt i gulvet.

Trin 2: Dips på en bænk

Sæt hænderne på kanten af en stabil træningsbænk, strakte ben ud foran dig, og sænk og løft kroppen med bøjede albuer. Det er lettere end dips mellem to håndtag, fordi dine fødder tager en del af vægten. Hold ryggen tæt på bænken, og gå ikke dybere end til omtrent vandret overarm. Bænken skal stå fast og ikke kunne glide på gulvet.

Trin 3: Negative dips

Når du står på dipstationen, kan du starte med kun at lave nedadgående del. Stig op, sænk dig langsomt på tre til fem sekunder, og stig ned med fødderne, når du når bunden. Det er en god måde at bygge styrke i hele bevægelsen uden at skulle presse dig op på egen kraft endnu.

Trin 4: Dips med hjælp fra benene

Stil en stol eller en lav kasse foran dig, og læg en fod let på den, så du kan hjælpe lidt til i bunden. Brug så lidt hjælp som muligt, og fjern den lidt efter lidt.

Trin 5: Rigtige dips

Når du kan tage tre til fem rene gentagelser uden hjælp, har du dem. Nu kan du følge den samme logik som i progression i styrketræning: tag flere gentagelser først, og tilføj kun vægt, når du kan klare en fast mængde, for eksempel tre sæt af tolv.

Ekstra vægt på dips

Når kropsvægten bliver for let, kan du hænge ekstra belastning i et dipbælte. Dipstationen på siden leveres med et bælte og kan tage vægtskiver med hul på 30 eller 50 mm. Producenten angiver en maksimal brugervægt på 200 kg og en maksimal belastning på 200 kg, så regn efter, at din egen vægt og skiverne tilsammen ligger under det tal.

Start med to til fem kilo og hæv først, når du kan tage alle sæt rent. Hæng skiverne, så de ikke skraber mod gulvet eller dine ben, og sænk ikke dybere, end du kan kontrollere. Her er det endnu vigtigere end ellers, at du tager hele tiden og ikke hopper i bunden. Skal du have vægtskiver til både dips og andre øvelser, kan du læse mere i vægtstang og skiver til hjemmet.

Et enkelt dips-program

Dips passer ind som en af to eller tre skubbeøvelser på en overkropsdag. Her er et forslag, du kan bruge to gange om ugen, med mindst to dage imellem:

Overkropsdag med dips

Øvelse	Sæt og gentagelser
Dips (eller trin, du er på)	3 sæt af 5-10
Armstrækninger med stænger	3 sæt, stop to gentagelser før udmattelse
Rotræk eller pull-ups	3 sæt af 8-12
Skulderpres med håndvægte	2 sæt af 10-12

Hold en pause på halvandet til to minutter mellem sættene på de tunge øvelser. Skriv gentagelserne ned, så du kan se, at du kommer fremad. Har du brug for hjælp til selve opbygningen, så se træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen.

De mest almindelige fejl

• For dyb bevægelse for tidligt. Skuldrene skal først vænnes til belastningen. Hold dig til omtrent vandret overarm.
• Albuerne peger udad. Hold dem tæt ind mod kroppen, så trykket ligger på triceps og bryst frem for på skuldre og led.
• Skuldrene hiver op mod ørerne. Tryk dem ned og lidt tilbage, før du starter.
• Svingning med benene. Det er snyd, der tager træningen fra musklerne. Krydser du anklerne bag dig, bliver det lettere at holde stille.
• Ingen opvarmning. Tag skulderkreds og et par lette armstrækninger først. Du kan bruge opvarmning før hjemmetræning som skabelon.

Sikkerhed og opsætning

Sæt dipstationen på et fast og plant gulv. Træk i håndtagene, før du stiger op, og tjek, at gummifødderne står stabilt. Brug ikke stationen på et glat gulv uden måtte under. Står du i en lejlighed, så læg en tyk træningsmåtte under, så den tager både støj og stød, når du hopper ned.

Hold nok plads omkring dig. Du skal kunne stige af uden at ramme et møbel eller en væg, og loftet skal ligge højt nok til, at hovedet ikke rammer noget, når du står oppe med strakte arme. Er du i tvivl om, hvor stationen kan stå, så kig på træning i små rum.