Sådan bruger du puls i træningen

Puls er den nemmeste måde at se, hvor hårdt du arbejder. Her er zonerne, taltesten og en kort guide til, hvordan et pulsbælte bruges.

Se pulsbæltet

Sort pulsbælte med en grå Polar-sensor i midten, set forfra på hvid baggrund

Pulsmåling

Et bælte, der virker med ur og apps

Til ure, apps og udstyr, når du vil se pulsen uden at gætte

Pulsbæltet til ur og app

Løbeshop · Polar H9 Heart Rate Sensor M-XXL

Sender via Bluetooth, ANT+ og 5 kHz, så det passer til ure, apps og fitnessudstyr. Tekstilbæltet kan vaskes, og batteriet holder op til 400 timers træning.

470 kr.

Se det hos Løbeshop

Annonce

Sådan bruger du puls, når du træner derhjemme

Derhjemme er der ingen instruktør, der siger, at du skal skrue op eller ned. Det skal du selv mærke. Det er svært, især som ny, fordi det føles hårdt med det samme. Pulsen kan gøre det konkret. Den viser, hvor hårdt dit hjerte arbejder, og den kan fortælle dig, om du træner for let, for hårdt eller passende.

Hvorfor måle pulsen

Der er tre gode grunde til at holde øje med den.

Du undgår at starte for hårdt. De fleste nye løbere og cyklister går for hurtigt i gang og må stoppe efter ti minutter. Pulsen viser det i tide.
Du kan se fremgang. Når formen forbedres, falder pulsen ved samme tempo. Det kan du måle uge for uge.
Du kan styre intervallerne. Hurtige pas skal bringe pulsen højt op, og pauserne skal få den ned igen. Uden måling gætter du.

Pulsen siger noget om kroppens arbejde, men ikke alt. Den påvirkes af søvn, varme, koffein og stress. En høj puls ved normalt tempo kan fortælle, at du er træt eller ved at blive syg. Brug den som en pejling, ikke som et facit.

Fem pulszoner

Pulszoner deler dit arbejde op i fem trin ud fra en procentdel af din maksimalpuls. Navnene er forskellige fra producent til producent, men idéen er den samme.

Fem pulszoner
Zone	Andel af maksimalpuls	Hvordan det føles
1. Meget let	50–60 %	Du kan synge. Opvarmning og restitution.
2. Let	60–70 %	Du kan tale i hele sætninger. Her bygger du grundformen.
3. Moderat	70–80 %	Korte sætninger. Du er varm og trækker vejret tungt.
4. Hård	80–90 %	Kun få ord ad gangen. Intervaller.
5. Maksimal	90–100 %	Du kan ikke tale. Korte spurter.

De fleste får mest ud af at bruge det meste af tiden i zone 2 og kun enkelte pas i zone 4. Det er lettere at holde ved, giver mindre ømhed og efterlader mere overskud til styrketræningen. Zone 5 er forbeholdt korte sekvenser på 10 til 30 sekunder.

Sådan finder du din maksimalpuls

Den mest udbredte formel er 220 minus din alder. En 40-årig får dermed 180 slag i minuttet. Formlen er et gennemsnit og kan ramme forkert med ti slag eller mere hver vej. Brug den som første gæt, og juster efter, hvad du ser i praksis.

Taltesten er et bedre værktøj. Den kræver ikke noget udstyr:

Kan du tale i hele sætninger, er du i zone 1-2.
Kan du kun sige korte sætninger, er du i zone 3.
Kan du kun sige enkelte ord, er du i zone 4.
Kan du ikke sige noget, er du i zone 5.

Din hvilepuls er den anden værdi, du skal kende. Mål den, mens du stadig ligger i sengen om morgenen, i et minut. De fleste voksne ligger mellem 50 og 80, men det er meget individuelt. Er din hvilepuls pludselig ti slag højere end normalt, er du måske ikke restitueret, og det kan være en dag til at tage det roligt. Se også restitution efter træning.

Har du en hjertesygdom, tager medicin, der påvirker pulsen, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du bruger pulszoner som grænser. Tallene her er til raske voksne.

Sådan bruger du pulsen i hverdagen

Det er nemmere end det lyder. Du skal bruge én værdi, din maksimalpuls, og to-tre gode vaner.

Varm op i zone 1. Fem minutter er nok. Øvelser til opvarmningen står i en rolig opvarmning i zone 1.
Lav de lange pas i zone 2. Tempoet er så lavt, at det føles for let i begyndelsen. Det er rigtigt. Du får mest ud af det på længere sigt.
Lav intervaller i zone 4. Hold hvert interval i 1 til 4 minutter, og gå ned i zone 1-2 mellem dem, til pulsen er faldet.
Brug pulsen i pauserne mellem styrkesæt. Begynd næste sæt, når pulsen er faldet til cirka 70 procent af maksimum. Så hviler du lige længe nok, og du undgår at starte et nyt sæt, mens du stadig er forpustet.
Skriv ned. En note med gennemsnitspuls, tid og tempo giver dig en logbog over tid.

På et løbebånd eller en romaskine kan du justere tempo og modstand, til pulsen ligger i den zone, du ønsker. Bruger du et bånd, kan du se flere pas og intervaller i løbebånd og gåbånd i intervaller.

Når tallene ser forkerte ud

Et pulsbælte kan vise mærkelige tal. Pulsen på 200 i et roligt pas eller 40 midt i en spurt er næsten altid en fejlmåling, ikke dit hjerte.

Tørre elektroder. Det er den hyppigste årsag. Fugt dem, og sæt bæltet fast igen.
Løs rem. Når remmen glider, mister sensoren kontakten. Stram den et hak.
Elektrisk støj. Nogle løbebånd og motorer kan forstyrre signalet, især hvis du står tæt på. Prøv at flytte telefonen eller uret.
Kold og tør hud. I en kold stue kan det tage nogle minutter, før signalet er stabilt.

Lad ikke et enkelt mærkeligt tal få dig til at stoppe, hvis du har det godt. Men føler du dig svimmel, får tryk for brystet eller ondt i armen, så stop træningen med det samme og søg læge.

Pasform og vedligehold af pulsbæltet

Et pulsbælte måler direkte på brystet og er ofte mere præcist end et ur ved hurtige skift. Det virker kun, når sensoren har kontakt med huden, og det gælder tre ting.

Fugt elektroderne. Lidt vand eller elektrodegel på de to flader under sensoren giver kontakt, især hvis du ikke sveder endnu.
Sæt det højt nok. Sensoren skal sidde på brystbenet, lige under brystmusklerne, og remmen skal sidde stramt nok til ikke at glide, men ikke så stramt, at du ikke kan trække vejret.
Vask det. Tekstilbæltet på siden kan vaskes. Tag sensoren af først, og lad bæltet lufttørre. Det er sved, der skaber lugt og dårligt signal.

Pulsbæltet på siden sender via Bluetooth, ANT+ og 5 kHz, så det kan tale med ure, apps og en del fitnessudstyr. Batteriet holder op til 400 timers træning. Træner du en time ad gangen fire gange om ugen, rækker det i cirka to år.

Har du et ur med pulsmåler i forvejen, kan du godt klare dig uden bælte til rolige pas. Bælter er bedre til intervaller og til styrkesæt, hvor håndleddet bevæger sig, og uret mister kontakten.

Spørgsmål om puls og pulsbælte

Udstyr, der passer til dit hjem

Hvad er en god puls under træning?

Det afhænger af målet. Til rolig kondition ligger pulsen typisk mellem 60 og 70 procent af din maksimalpuls, og til intervaller mellem 80 og 90 procent.

Er 220 minus alder korrekt?

Det er et gennemsnit og kan være forkert med ti slag eller mere. Brug det som start, og kombiner det med taltesten, så du ved, hvordan det føles.

Er et pulsbælte bedre end et ur?

Til hurtige skift og styrketræning, ja. Til rolige pas er et ur med pulsmåler som regel godt nok.

Skal jeg måle puls, når jeg løfter vægte?

Det er ikke nødvendigt, men det kan hjælpe med at holde pauserne ens. Begynd næste sæt, når pulsen er faldet til cirka 70 procent af maksimum.