Slamball, wallball og sandbag

Mange tænker på hjemmetræning som håndvægte og elastikker. Det er gode redskaber, men de har det til fælles, at du presser eller trækker i en kontrolleret bevægelse. Slamball, wallball og sandbag er anderledes. Du kaster, slår, løfter og bærer, og bevægelserne er mere hele-krops og mindre præcise. Det gør dem sjove og hårde på samme tid, og de er et godt supplement, hvis du får nok af de samme stive øvelser.

De tre redskaber ligner hinanden, men de har hver deres brug. I denne guide får du en forklaring, øvelser og en plan, så du kan komme i gang. Er du ny i træning, så start med kom i gang med hjemmetræning som begynder, og vent med disse, til du har styr på de basale bevægelser.

Forskellen på de tre redskaber

De to bolde ligner hinanden, men de er lavet til forskellige opgaver:

• Slamball. En fyldt bold, der ikke hopper. Du løfter den over hovedet og smider den i gulvet. Fordi den ikke hopper, kan du samle den op og gentage med det samme.
• Wallball. En blødere bold, der kastes mod en væg eller et mål i en given højde, og som du griber igen. Øvelsen er et kast fra en squat.
• Sandbag. En sæk med sand, som du løfter, bærer og bruger til squat og udfald. Den er ujævn og skifter tyngdepunkt, så kernen skal arbejde mere.

Pakken med slamballs på siden fås med tre bolde på 3, 5 og 7 kg i pakken på 15 kg. Der findes også en pakke på 25 kg med to tungere bolde. Wallball-pakken har bolde på 6, 12 og 15 kg. Sandbagen er justerbar: den består af løse vægtsække fyldt med stålsand, og hver sæk vejer 5 kg. Sandbagen på 20 kg indeholder fire sække, og den på 30 kg indeholder seks.

Øvelser med slamball

1. Slam. Løft bolden over hovedet, og smid den i gulvet foran dig med hele kroppen. Bøj i knæene og saml den op uden at runde ryggen.
2. Sidekast. Drej overkroppen, og smid bolden i gulvet ved siden af dig. Skift side.
3. Squat med bold. Hold bolden foran brystet i en goblet squat. Den er lettere at holde end en håndvægt.
4. Russian twist. Sid med let bagoverlænet krop, og drej bolden fra side til side.

Hold lav vægt i starten. Selv en let bold på tre kilo giver pulsen op, hvis du slår hurtigt. Pas på ikke at ramme dine fødder, og stå med fødderne i skulderbredde.

Øvelser med wallball

1. Wallball. Stå foran en væg, ca. en armslængde væk. Gå ned i en squat med bolden ved brystet, rejs dig op og kast bolden mod væggen i en bestemt højde. Grib den og gå direkte ned i næste squat.
2. Kast over hovedet. Stå foran væggen, og kast bolden med strakte arme. Det er en øvelse for skuldre og bagside af kroppen.
3. Skulderpres med bold. Hold bolden ved skuldrene, og pres den op over hovedet.

Wallballs kræver en solid væg uden vinduer og billeder. Står du i en lejlighed, så brug en væg, der ikke deles med naboen, eller kast i en lav højde. Står du i garage eller kælder, er det let. Et mål på væggen, for eksempel et stykke tape i en bestemt højde, hjælper med at holde bevægelsen ens fra gang til gang.

Øvelser med sandbag

Sandbagen er ujævn, og den ændrer sig, når du bevæger den. Det er derfor, den er så god til funktionel træning, hvor kroppen skal holde stabilitet i bevægelse.

• Bear hug squat. Hold sandbagen foran brystet med begge arme omkring, og lav en squat.
• Skuldre-til-skulder. Løft sandbagen til den ene skulder, og skift til den anden.
• Udfald med sandbag. Hold sandbagen på brystet eller på skulderen, og lav udfald frem og tilbage.
• Bæring. Gå rundt med sandbagen i favnen, over skulderen eller i hånden. Det træner greb og kerne.
• Dødløft. Løft sandbagen fra gulvet til lårene med en lige ryg.

Fordi sandbagen kan justeres, kan du bruge den lettere i starten og tilføje en sæk ad gangen, i takt med at du bliver stærkere. Det passer godt sammen med de principper, du kan læse i progression i styrketræning.

Hvilken vægt skal du vælge?

Til slamballs er en let til mellemtung bold bedst. Du kaster hurtigt og med mange gentagelser, så det er bedre at vælge en bold, du kan kaste med kraft, end en, der er for tung til at løfte over hovedet. Start med 5-7 kg, hvis du er i god form, og lavere hvis du er ny.

Wallballs vælger du efter, hvor tungt du kan squatte og kaste. Mange starter med 6 kg og går op, når de kan lave 20 gentagelser uden at tabe teknikken. Sandbagen vælges efter, hvor tungt du kan løfte den op til brystet. Start med to eller tre sække, og tag en ad gangen mere på.

Gulv, støj og beskyttelse

Slamballs larmer, og de beskadiger et hårdt gulv. Læg en solid gummimåtte eller en træplade under, hvor du slår, og brug en bold med blød overflade. Se træningsmåtte: tykkelse, størrelse og underlag for et overblik over underlag. Bor du i lejlighed, er slam og kast ikke den bedste idé, med mindre du kan træne i et rum, der ikke er over andres hoveder. Vælg i stedet sandbag-øvelser, som larmer mindre.

Wallballs kan lave mærker på væggen. Brug en gammel væg, eller hæng et stykke krydsfiner op som mål. Pas på lamper, vinduer og møbler.

Sådan samler du en tung bold op

De fleste skader med bolde opstår ikke i selve kastet, men når du samler bolden op fra gulvet igen og igen. Brug samme teknik hver gang: stil dig tæt på bolden med fødderne i skulderbredde, skub hofterne bagud, bøj i knæene og hold ryggen lige. Tag bolden mellem hænderne, træk skuldrene lidt ned og tilbage, og rejs dig med benene. Først når du står op, løfter du bolden over hovedet.

Er bolden tung, eller er du træt, så brug en kort pause i stedet for at presse dig igennem. En enkelt dårlig gentagelse kan være nok til at give en ømhed i lænden, der bliver i flere dage. Det er også en god idé at stille bolden på en lav kasse, hvis den er svær at komme ned til. Så kan du nøjes med at samle den fra en højere startposition i begyndelsen.

Hvem passer redskaberne til?

Redskaberne passer bedst til dig, der kan lave de grundlæggende øvelser, og som har lyst til en variation. De er ikke et alternativ til en fast plan med tunge basisøvelser, men et supplement, der giver kondition og eksplosivitet. De er også gode til dig, der træner i en garage, en kælder eller udenfor, hvor larm og kast ikke er et problem.

Har du ondt i skuldre, ryg eller knæ, eller er du ny i træning, så vent. Start med de enkleste øvelser, og tag dig tid. Skal du kombinere redskaberne med andre ting, kan du se, hvordan du får det til at hænge sammen i vægte, elastikker eller maskiner, hvor de tre hovedtyper af udstyr bliver sammenlignet.

Opbevaring og pleje

Bolde og sække fylder meget i en kurv eller et hjørne, men de kræver ikke meget pleje. Hold dem tørre og væk fra direkte sol og varme, da gummi og skum kan blive sprødt. Tør dem af med en fugtig klud efter brug, og kontroller sømmene jævnligt. Sandbagen kan stå i en hjørnekasse med sækkene ved siden af, så du ikke skal løfte det hele på én gang.

Lad ikke bolde ligge på gulvet, hvor nogen kan falde over dem. Sæt dem i en kasse eller på en hylde i bundhøjde, så du ikke skal løfte dem højt for at få dem på plads.

Et pas på 20 minutter

Her er et pas, hvor du bruger alle tre redskaber. Lav det en til to gange om ugen. Tag fem minutters opvarmning før.

Fuldkropspas med bolde og sandbag

Øvelse	Sæt og gentagelser
Slam	3 sæt af 10
Wallball	3 sæt af 12
Bear hug squat med sandbag	3 sæt af 10
Bæring med sandbag	3 gange 30 sekunder

Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Du kan også køre det som en cirkel, hvor du går fra øvelse til øvelse. Se HIIT derhjemme for flere måder at sætte tid på.

Sikkerhed

• Hold ryggen rank ved løft fra gulvet. Bøj i knæ og hofter.
• Grib og kast kontrolleret. Slip aldrig en tung bold over folk eller ting.
• Tjek bolden og sækkene. Sømme og lynlåse skal være hele, ellers kan sand løbe ud.
• Stop ved smerte. Skarp smerte i ryg, skulder eller knæ er et signal. Spørg en læge eller fysioterapeut, hvis den bliver ved.