Træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen

Har du trænet hele kroppen tre gange om ugen i nogle måneder, kan du opleve, at hvert pas er blevet for langt eller for let. Du kan forlænge det, men en bedre løsning er at dele kroppen op. Så kan du lave flere sæt pr. muskelgruppe uden at træne i to timer, og hver muskelgruppe får stadig hvile mellem passene.

Hvorfor dele kroppen op

Hele-kroppen-træning er det rigtige for begyndere. Du øver teknikken ofte, og kroppen vænner sig til belastningen. Men når du bliver stærkere, kan du ikke få nok arbejde ind på 30 minutter uden at gå på kompromis. Delt træning giver mere plads:

• Flere sæt pr. muskelgruppe, fordi du har tid til dem.
• Kortere pas, der er nemme at passe ind. Hvert pas tager 40 til 50 minutter.
• Bedre hvile. Træner du overkrop mandag, har skuldrene to dage, før de bruges igen.

Programmet her er en såkaldt overkrop/underkrop-opdeling. Hver del af kroppen trænes to gange om ugen, og det passer godt til de fleste. Teknikken i den vigtigste benøvelse står i squat derhjemme, og ballerne kan du træne mere i hip thrust og ballemuskler.

Det er ikke nødvendigt at starte her. Er du ny, så brug hele-kroppen-programmet for begyndere i tre til seks måneder først. Programmet her forudsætter, at du kan lave squats, armstrækninger og roning med god teknik.

Ugen i overblik

Fire dage om ugen

Dag	Pas	Fokus
Mandag	Overkrop A	Pres og roning med tunge vægte
Tirsdag	Underkrop A	Squat og dødløft
Onsdag	Fri	Gåtur eller let kondition
Torsdag	Overkrop B	Skuldre, ryg og arme med flere gentagelser
Fredag	Underkrop B	Udfald, swing og bagside af benene
Weekend	Fri	Hvile eller en lang gåtur

Du kan flytte dagene rundt, så længe der er mindst en dag mellem to pas, der træner de samme muskler. Træner du i stedet tirsdag, onsdag, fredag og lørdag, er det også fint.

De fire pas

Varm op i ti minutter, før du starter. Hold et til to minutters pause mellem tunge sæt og cirka et minut mellem de lette.

Overkrop A – mandag

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Bænkpres med håndvægte	4	6–10
Roning med én arm	4	8–10 pr. arm
Skråpres	3	8–12
Armstrækning med fødderne højt	3	Maks.
Triceps over hovedet	3	10–12

Underkrop A – tirsdag

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Goblet squat	4	8–12
Rumænsk dødløft med håndvægte	4	8–10
Bulgarsk split-squat	3	8–10 pr. ben
Hip thrust med ryggen mod bænken	3	10–12
Tåhævninger	3	12–15

Overkrop B – torsdag

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Skulderpres siddende	4	8–12
Roning med begge arme, foroverbøjet	4	10–12
Sidehæv	3	12–15
Biceps curl	3	10–12
Planke	3	30–45 sek.

Underkrop B – fredag

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Kettlebell swing	4	12–15
Udfald gående	3	10 pr. ben
Step-ups på bænken	3	8–10 pr. ben
Glute bridge på ét ben	3	10–12 pr. ben
Dødt insekt	3	10 pr. side

Hvordan du vælger bænk og laver øvelserne korrekt, står i valg af bænk. Og har du ikke prøvet swing før, så læs kettlebell-guiden, inden du tager den med i programmet.

Sådan finder du vægtene i første uge

Den første uge er en prøveuge. Vælg en vægt i hver øvelse, hvor du kan lave det laveste antal gentagelser med to-tre i overskud, altså hvor du kunne have taget to-tre gentagelser mere. Skriv vægten ned. I uge to prøver du at nå længere op i intervallet, og i uge tre lægger du vægt på, hvis du kan. Starter du for tungt, bliver de første pas en kamp, og teknikken lider.

Gør det samme med tempoet: to sekunder ned, en kort pause og en kontrolleret bevægelse op. Det gør en let vægt hårdere og beskytter led og sener, mens kroppen vænner sig til det nye program.

Sådan bliver du ved med at gøre fremskridt

Brug dobbelt progression. Når du kan lave det øverste antal gentagelser i alle sæt med god teknik, lægger du lidt vægt på næste gang. Skriv alt ned, så du kan se, hvad du skal slå.

• De tunge øvelser først. Bænkpres, roning, squat og dødløft er dem, der giver mest. Lav dem, mens du er frisk.
• Lad de lette øvelser være lette. Biceps, sidehæv og tåhævninger er til at hænge på sidst. Stop et par gentagelser før, du ikke kan mere.
• Hold fast i fire til seks uger. Skift ikke program, før det har haft tid til at virke.
• Hver sjette til ottende uge: en uge med halv belastning, hvor du laver halvt så mange sæt.

Mere om, hvordan du gør det systematisk, står i dobbelt progression.

Kondition og aktive hviledage

Onsdag og weekend er fri for styrke, men ikke nødvendigvis for bevægelse. En gåtur på 30 til 45 minutter hjælper restitutionen og gør, at du holder formen. Vil du have kondition ind i ugen, kan du lægge et roligt pas på en cykel eller romaskine onsdag eller lørdag. Undgå hårde intervaller dagen før et tungt benpas, for så er du træt, når det gælder.

Tilpas programmet til dit udstyr

Du har ikke nødvendigvis alt, og det er i orden. Her er, hvad du kan skifte ud:

Skift øvelsen, hvis du mangler noget

Hvis du mangler	Så brug
Bænk	Gulvpres i stedet for bænkpres, glute bridge i stedet for hip thrust, en stabil stol i stedet for bænk til step-ups
Kettlebell	En håndvægt til goblet squat, en håndvægt i begge hænder til swing
Tunge håndvægte	Langsommere tempo, flere gentagelser og en pause nederst i øvelsen
Tid	Droppe den sidste øvelse i hvert pas

Har du kun tid til tre dage, så slå Overkrop B og Underkrop B sammen til et hele-kroppen-pas på den tredje dag. Det er bedre at holde fast i tre pas end at opgive fire. Og husk, at kost og søvn tæller lige så meget som øvelserne.