Træningssko til hjemmetræning

Mange træner hjemme i de samme sko, som de løber i. Det virker, men det er ikke ideelt. En løbesko er lavet til at komme fremad og dæmpe stød fra gentagne skridt, og den har ofte en blød, høj sål. En træningssko er lavet til bevægelser til alle sider: knæbøjninger, udfald, spring, sidebevægelser og løft. Her skal du stå fast, og du skal have greb. Forskellen kan mærkes hurtigt, især når du løfter tungere, eller hvis du laver HIIT og cirkler.

I denne guide får du forskellen mellem løbesko og træningssko, en liste over, hvad du skal kigge efter, og en gennemgang af de tre sko på siden. Skal du primært løbe, så kig på løbesko til løbebånd i stedet.

Løbesko eller træningssko?

De to typer er lavet til forskellige ting:

• Løbesko har blød dæmpning, som tager stød fra gentagne trin, og en afrundet sål, der hjælper dig med at rulle fremad. Det er fint til løb, men sålen er blød og ustabil, når du står stille og skubber i gulvet.
• Træningssko har en fladere og mere stabil sål, mindre dæmpning og en bred forfod, så du kan stå solidt og skubbe fra. Grebet er bedre, og de er lavet til sidebevægelser.

Hvis du træner med tunge vægte, laver mange knæbøjninger og dødløft, eller træner HIIT med spring og side-til-side-bevægelser, er en træningssko det bedste valg. Laver du mest let gang, mobilitet og stræk, kan du klare dig med almindelige sko eller bare fødder, hvis gulvet er rent.

En stabil sål

Sålen er det vigtigste. Den skal være flad og fast nok til, at du står stabilt, men samtidig fleksibel nok i forfoden til, at du kan bevæge dig. Kig efter en sål, hvor hælen ikke er meget højere end forfoden, og hvor sålen er bred. Det giver dig en solid base, når du står med vægt på ryggen eller i hænderne.

Reebok Nano Gym 2.0 på siden har en energireturnerende mellemsål i high-rebound skum og en gummiydersål. Nike Reax 8 TR har lettere dæmpning i hælen og en ydersål med godt greb. Er du i tvivl, så prøv at stille dig på en ujævn flade med skoene, og mærk, hvor stabil du føles.

Greb og gummi

Du skal ikke glide, når du laver sidebevægelser, udfald eller sprintcirkler. Gummiydersålen giver greb, og et mønster af riller og knopper hjælper på glatte flader. Nano Gym 2.0 er beskrevet med en gribevenlig gummiydersål, og Reax 8 TR med en ydersål med fremragende greb. Hvis du træner på en gummimåtte, er grebet lettere, men på trægulv eller fliser er det vigtigt.

Husk, at skoene ikke skal have for meget greb på gulvet, hvis du laver vrid og drej på knæet, for eksempel i udfald med drejning. Sålen skal give lidt efter, så knæet ikke tager imod. Tag dig tid til at lære øvelserne rigtigt, før du skruer op for tempoet.

Pasform og komfort

Træningssko skal passe godt, ligesom løbesko. Tjek de samme punkter: plads til tæerne, fast hæl og ingen trykpunkter. Forfoden skal være bred nok til, at tæerne kan sprede sig, når du står tungt, og snøringen skal holde foden på plads uden at klemme. Overdelen i åndbar polyester, som på Nano Gym 2.0, giver en let og luftig følelse, og det er en fordel, når du træner intenst og sveder.

Prøv skoene med de sokker, du træner i, og gå, hop og lav en squat i dem, før du beslutter dig. Køber du på nettet, så vælg en butik med fri returret, så du kan bytte. Sæt tid af til at prøve, og køb ikke i en fart.

Barfodstræning og sokker

Nogle træner i bare fødder eller sokker derhjemme, og det kan være fint til mobilitet, yoga og lette styrkeøvelser. Det giver følelse af gulvet og stærkere fødder, men det giver ingen beskyttelse mod tunge vægte, der falder, og det er glat på mange gulve. Brug aldrig bare fødder til tunge løft, hvis du kan komme til at tabe noget. Læs mere om underlag i træningsmåtte: tykkelse, størrelse og underlag.

Bruger du sko, så brug rene sko indendørs. Ren sål er bedre for gulvet og for din måtte, og du undgår at slæbe snavs og småsten ind. Mange har et par træningssko, der aldrig har været udenfor.

Hvilke øvelser kræver gode sko?

• Tunge knæbøjninger og dødløft. En flad, stabil sål giver en solid base.
• Udfald og step-ups. Greb og stabil forfod hjælper dig, når du skubber fra.
• HIIT og cirkler. Sidebevægelser og spring kræver greb og let dæmpning. Se HIIT derhjemme.
• Sjipning. En sko med lidt dæmpning i forfoden er behagelig. Se sjippetov som konditionstræning.
• Kettlebell-swing. Du skal stå fast og bruge hofterne, så sålen skal ikke være for blød.

Pleje af træningssko

Træningssko holder længere end løbesko, fordi de ikke tager lige så mange stød. Alligevel slides de, og sålen kan blive glat. Tør dem af efter brug, lad dem lufttørre, og skift dem, når sålen er slidt, eller når de ikke længere sidder fast om foden. Opbevar dem et sted, hvor de ikke bliver klemt. En skohylde eller en kasse i nærheden af træningsområdet gør, at du bruger dem hver gang.

Sådan prøver du skoene derhjemme

Når skoene kommer, så prøv dem rigtigt, før du klipper mærkaten af. Tag dem på med de sokker, du bruger, og gå rundt i dem i en halv time. Lav en squat, et par udfald og et par små hop. Står du fast, og sidder hælen på plads? Gnaver noget over ristene eller på siden af lilletåen? Hvis ja, så byt dem, mens du kan.

Prøv også at stå på et ben, mens du bøjer knæet let. Det er en enkel måde at mærke, om sålen er stabil. Føles det, som om foden vipper på en blød pude, er skoen for blød til tunge løft. Føles det, som om du står fladt på gulvet, er den et godt valg. Træningssko er en personlig ting, og de bedste er dem, du glemmer, at du har på.

En fast rutine gør det lettere

Mange har gavn af at have et fast sted til træningsskoene, ved siden af måtten eller ved udstyret. Tager du dem på, hver gang du træner, bliver det en lille start-ritual, som siger til hjernen, at nu er det træning. Det kan lyde småt, men det virker, hvis du har svært ved at komme i gang. Læg dem frem aftenen før, hvis du træner om morgenen.

Lav også en fast opvarmning med skoene på. Du kan finde en enkel opskrift i opvarmning før hjemmetræning. Ti minutter med lette bevægelser gør kroppen klar og giver dig tid til at mærke, om skoene sidder rigtigt, før du går i gang med de tunge sæt.

Sko og støj i en lejlighed

Bor du i lejlighed, kan træningssko hjælpe med at dæmpe støjen, fordi en gummisål tager lidt af stødet. Men det er ikke nok. Spring og tunge landinger larmer stadig, selv med gode sko, så læg en tyk måtte eller gummifliser under. Vælg øvelser med blød landing, og undgå at tabe vægte. Se også træn i lejlighed uden at larme.

Gå ikke rundt i dine træningssko i resten af lejligheden efter et pas. Sveden og varmen er ikke god for skoene, og gummiet kan sætte mærker på gulvet. Tag dem af, og lad dem tørre, før du sætter dem på plads.

De tre sko på siden

Reebok Nano Gym 2.0 kommer i en herre- og en dameudgave og er lavet til varieret træning i fitnesscentret og konditionstræning. Producenten skriver, at den passer til løftedage, HIIT og sprintcirkler. Nike Reax 8 TR er en alsidig træningssko til herrer, som klarer alle typer træning ifølge beskrivelsen. Den kombinerer letvægtsdæmpning med responsiv dæmpning. Begge er et fornuftigt valg til dig, der træner meget derhjemme.

Har du et mere begrænset budget, så vælg den med færrest ekstra funktioner, og lad pasformen afgøre. Det vigtigste er, at skoene passer til din fod og dine øvelser, ikke at de er dyre. Skal du have mere udstyr til dit hjemmegym, kan du se basisudstyr til hjemmetræning.